Nasze środowisko, a także nasz świat mentalny, mogą zmieniać lub upośledzać nasz sen i systemy okołodobowe. Sposobem na przeciwdziałanie tym skutkom jest wdrożenie dobrej higieny snu.
Jednym z działań, które można zastosować w celu poprawy higieny snu, są regularne ćwiczenia, ale nie przed snem. Ponadto, kładąc się spać, ważne jest, aby zmiękczyć światło i dźwięki, ponieważ uniemożliwiają zasypianie.
Istnieją jednak czynniki, które mogą być trudne do zignorowania, jeśli chodzi o zdrowie snu, w tym stres, wiek, podstawowe podatności biologiczne oraz konteksty społeczne i kulturowe.
Jak wiadomo, środowisko społeczno-gospodarcze może przyczyniać się do stresu oprócz ogólnych wyzwań, jakie stawia przed nami życie. Ale ostatnio inne czynniki, takie jak globalna pandemia i kryzys klimatyczny, również przyczyniają się do wzrostu problemów ze snem.
I nie można ignorować zaburzeń snu i rytmów dobowych, ponieważ są one powiązane z prawie każdą kategorią zaburzeń psychicznych, w tym depresją, lękiem, a nawet psychozą. Ponadto te zmiany mogą przewidywać pojawienie się innych zaburzeń psychicznych.
Dlatego leczenie zaburzeń snu stało się tak popularne, ponieważ wykazano, że łagodzi objawy zaburzeń psychicznych i odwrotnie.
Wśród tych metod leczenia jest terapia poznawczo-behawioralna na bezsenność (CBT-I), która pomaga ludziom lepiej spać i łagodzi objawy zaburzeń psychicznych. Można również wdrożyć prawidłową higienę snu, co również ma swoje zalety.
Przez Pexelsa.Jak wdrożyć dobrą higienę snu?
Aby właściwie wdrożyć dobrą higienę snu, musisz stworzyć środowisko w sypialni i ćwiczyć zachowania, które promują lepszy sen. Poniższe wskazówki pomogą Ci to osiągnąć:
- Codziennie otrzymuj dobrą dawkę światła słonecznego.
- Ustaw stałą godzinę budzenia.
- Unikaj kofeiny i alkoholu, szczególnie w godzinach wieczornych.
- Unikaj niebieskiego światła z urządzeń elektronicznych na godzinę przed pójściem spać.
- Ćwicz regularnie lub przynajmniej dwa razy w tygodniu.
- Zablokuj hałasy za pomocą zatyczek do uszu.
- Reguluj temperaturę i światło przed pójściem spać.
- Przyciemnij światło wpadające przez okno zasłonami zaciemniającymi lub załóż maskę na oczy, aby zablokować światło.
Higiena snu może czasami nie rozwiązać problemów ze snem, jednak korzystnie wpłynęłaby na jakość snu i objawy zaburzeń psychicznych.
Postępując zgodnie z tymi wskazówkami, możesz mieć wystarczającą ilość snu, zmaksymalizować sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM) i pozwolić umysłowi i ciału odmłodzić się.
Bibliografia:
Dlaczego nie mogę spać? Korzyści z dobrej higieny snu: https://medicalxpress.com/news/2022-09-korzyści-dobra-higiena.html
